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右肩略下沉，上体稍向右侧转体。
“哇！”
“好大、好鼓、好挺、好翘！”
姚禹看着镜子里头，自己那已经超越了D杯的大胸器，得意洋洋的自恋道。
“我现在自由架卧推的重量已经可以用150K来做组，极限估计在180到190之间，这个数据已经超越了绝大多数的NBA球员，虽然考虑到人高马大臂展长、力矩大，做卧推费力。”
“但胸肌在拖车行走马拉松的这项活动中，基本用不上，我只要保持就好，不需要在冲刺提升了。”
第四个动作是后展双背阔肌。
左脚支撑身体中心，右腿后移，前脚掌触地。
两臂屈肘，两手叉腰，双侧背阔肌向两侧充分打开。
上体略微向后仰，两肩稍扣，用力展开双背阔肌。
收紧臀部，用力收缩右小腿肌群。
“背阔肌啊背阔肌！”
“厚厚益善，加油，每天都要往死里操练！”
第五个动作是侧展肱三头肌。
身体侧向站立、左腿略弯曲，全脚掌支撑，右腿弯曲，脚后跟提起，前脚掌触地，下半身的动作和侧展胸肌是一样的。
右臂伸直，右手与左手在体后相握，用力收缩右臂肱三头肌、右肩三角肌。吸腹，收紧****和右大腿外侧及右小腿肌群。
用这个姿势就可以把占据大臂三分之二体积的肱三头肌，用猛烈的姿势展现出来。
“哈哈哈！好大的三头肌啊！怎么感觉已经是要逆天的节奏了。”
姚禹看着自己那相对于身上其他肌肉群可以用硕大来形容，无比突出，好似从身后看去，好似跑车宽厚轮胎的肱三头肌，得意大笑。
“我肱三头肌做仰卧杠铃后壁屈伸的极限1RM重量已经达到110公斤，远超绝大多数人的极限卧推重量了。”
“再这么练下去，肱三头肌真心是回大到没朋友了，视觉效果也是无比震撼，如果日后要去参加一些健美比赛的话，那我再重点锻炼下。这阶段冲刺马拉松的话，暂时不需要了，保持就足够了。”
第六个动作是后展双肱二头肌，这个动作其实和前面几个动作展现的肌肉群重复了，除了肱二还有整个背部肌肉群，和臀大肌，腿股四头肌。
第七个动作是前展腹部和腿部。
左腿前伸，前脚掌触地，身体重心在右腿上。
双臂屈肘、双手置于头后，用力收缩腹肌、大腿股四头肌，收紧左小腿肌群。
看着镜子里头自己那相比于上身还是略显单薄的大腿，姚禹有点不满意的摇了摇头。
“虽然往日里头我也每周都有一天是练腿日，但还是远远不够的。”
“我深蹲的重量只是比卧推略微多了一些，这距离国际健**胸比的两倍标准，还是远远不够的。”
“正好趁着这十个月的时间，好好锻炼加强一下，每天都往死里操。”
想着，想着，姚禹心中不禁对即将到来的特训，满心期待。
他拿起训练计划本，就开始制定起详细的训练计划。（。）
第五十三章 姚禹的曾经（）
“训练啊！训练！”
“你是让我又爱又恨、欲罢不能啊！”
姚禹看着训练计划本上，那一大堆密密麻麻的各种肌肉群训练动作，回想着自己这几年的撸铁历程，心中感慨万千。
“从几年前的健身小白开始，那时候心里头只是单纯的向往肌肉，想要变得强壮，想要把胳膊变得粗壮些，想要告别纸边人的罢了。”
“这爱上撸铁深似海，从此熬夜是路人啊！”
“二头粗了想三头，手臂臂围从25奔30，又觉得35挺好，看着看着40也不错，最终把目标定在了45，其实距离50也不远了。”
“一开始是光练胸和手，每天到了健身房就是死命卧推还有臂屈伸和弯举，是一名标准的卧推猴。”
“这么练的结果就是，胸大肌迅速膨胀起来，尤其是胸外沿肌肉群，手臂也是很快就粗了起来。但背部肌肉、肩膀肌肉都没有跟上，导致的最终结果就是整个人直立行走的时候，已经有点含胸、圆肩的人猿既视感了。”
“到了这时候才开始认识到，健身不是只练胸就可以了，背部尤其。至此从练胸新手迈入了练背老手的境界，花了好大功夫和时间，这才把后背还有肩膀肌肉群练出来，终于算是赶上了前胸的进度和规模，这时，整个上身已经是非常厚实魁梧客观了，就算是穿着衣服，大老远的人家也会把目光集中过来。”
“这时，问题又出现了，某次去泳池的时候，只穿了条泳裤，结果体型把人给吓到了，连我自己都被雷到了。”
“众人围观，不是羡慕嫉妒的那种，而是好像在看畸形怪物一般模样的表情和指指点点。”
“那时我也有小80K了，上身厚实粗壮，但是下身确实修长细嫩，大臂直臂围已经超越了小腿肚的围度，大臂曲臂围甚至和大腿中部差不多粗细了。往常穿着长裤还看不出来，那天把裤子一脱，果断吓到了。”
“上身和下身这一对比，头重脚轻，好似怪物一般——有个专门的说法叫冰棒人。”
“健身不练腿，早晚要阳痿啊！”
“从那时候起，我才开始认识到腿部锻炼的性，腿部肌肉群占了人体百分70左右的肌肉量，也是全身的根本，只要大腿练好了，那全身都差不到哪里去了。”
“每天蹲啊蹲，如同之前痴迷卧推一般的爱上了深蹲。”
“又花了一年的时间，从一开始的卧推90K，深蹲40K，到了后来的卧推100K，深蹲150K。这腿部不愧是称人体肌肉的发动机，腿部肌肉粗壮之后，全身上下的肌肉群都在突飞猛进。”
“当年我之所以能称用过都说好，那也是因为坚持练腿的缘故。”
想到这里，姚禹情不自禁对着镜子，绷紧大腿股四头肌，用一副自恋无比的表情，爱不释手的模样摸着自己那高高鼓起，略显粗壮的大腿正面。
“这十个月，好好利用，一个是备战马拉松，再一个也可以为接下里参加健美比赛做准备，其实卧现在已经距离职业健美只有一步之遥了，如果自己操得足够狠，再加上生肖祭坛的加持，那么未来世界健美奥赛上，也必将有中国人的一席之地！”
“如果，哪天，我真的成世界健美先生的话，那就打破了健美先生被黑人垄断的历史，对于国人健身的促进效果，想必是无比猛烈给力的！”
“到时候，自然是会有大把愿力滚滚而来，连绵不绝，如同东流的长江水一般。”
想着，想着，姚禹无比激动，灵感如潮水般涌出，开始拿起笔，在训练计划本上指定起训练计划来。
“健身计划的指定，切忌好高骛远，根本原则是循序渐进，稳打稳扎。因为制定出来的健身计划是要用来完成了，每一次的完成，每一次的坚持都会自己心中竖立坚定健身的信念。但如果计划指定得太过于高远，一次的完不成、两次的完不成，很快就会怀疑自我，丧失信心了。”
“就像国民老公说的那句至理名言一般——要先给自己定一个小目标，比如赚他一个亿先。转换成健身目标的话可能是先跑一公里，卧推40公斤、深蹲40公斤、二头肌弯举10公斤，三头肌臂屈伸10公斤等等等等。”
“把宏伟远大的目标，分解成一个个小目标，然后每日里头去练习、去坚持、去执行、去完成，日积月累，循序渐进下来，就会发现自己已经长进提升许多，开始朝着牛X的方向和目标发展了。”
“我之前也算是陆续制定了不少目标，多次摸索，修改后发现，只有适应自己的身体、意志等各方面情况的，才是最好的。就好比马克思中国后前头也要加上一句符合中国国情的形容词一般。”
“现在健身界比较流行的健身目标指定方式是每天分组练习一到两个肌肉群，如果是业余和普通健身爱好者的一天两个，一周四天，全身上下练一遍，那就已经很赞了。”
“一些结余专业和半专业的人员，则是会一天锻炼两到三个肌肉群，一周下来练六天，把全身上下的肌肉群练两遍。”
“身体的大肌肉群分为腿部、腰腹核心、背部、****。”
“小肌肉群有脖颈、肩膀三角肌、大臂肱二头肌、肱二头肌，小腿腓肠肌、前臂等。”
“一般来说背部和肱二还有脖颈放在一起，因为练习背部的动作都是朝着身体方向拉的动作，肯定要用到手臂肱二头肌的力量。还因为背部肌肉群太多太多了，想要一天往死里操练，那需要大把的时间和精力，所以选择一个锻炼最简单部位组合在一起。也因为脖颈部肌肉和上背部斜方肌相连接，一起锻炼能有个相互促进的作用。””
“同理，练****则是和肱三放在一起，因为练都是往外推尤其是王牌动作卧推更是如此，只要往外推，那肯定要用到肱三头肌的力量。”
“腿部和肩膀、腰腹和前臂，同样是考虑到劳逸结合的原因。”
“以前，上述的两种训练计划，我都尝试过，但效果都不太好。”（。）
第五十四章 循序渐进法（）
“主要是我个人意志力的问题，因为每天单独锻炼部分肌肉群的话，那最基本的要求就是往死里操，一定要虐到力竭为止。”
“力竭这个词就两个字，说起来容易，做起来那是难到几乎不可能啊！”
“力竭代表着无尽的肌肉酸痛，无数次的咬牙切齿，一次又一次的用意志在克服**疼痛。”
“练腿要练到爬出去，走路双脚不离地，双腿岔开，用好似被爆了菊花似的动作行走。下楼梯的时候更是恨不得把自己变成一颗球，就这么噗通咕咚滚落而下。这个时候，就知道楼梯扶手的好处了，离了扶手完全走不动路，都有种买根拐杖过来用用的感觉了。甚至于开车的时候，都特别安全，保持着三十公里的均速行驶，因为油门和刹车都太重了，根本踩不下去。”
“练腰腹核心，要练到上个厕所就得用手动排尿法才行能点滴出尿。”
“练手，那拿筷子在抖这些比较简单基础的就不用说了，得练到连都拿不动了才算是到位。”
“上述的这些感觉，握也只是偶尔几次感受到罢了，其中还缺了练背的极限力竭。”
“要每次练习都达到这种境界，每周两次，这就和以前修道的道士或者打坐的和尚每天都能入定、顿悟一般，实在实在是太难了，臣妾不能够啊！”
姚禹自家人知道自家事，这种需要大意志力的事情，他是真心做不到的。
之前也无数次因为定制了过于艰难的训练计划，一次次的无法完成，到了最后只能弃坑。
“不过经过我这些年来的摸索实践，还是探索出一套行之有效，难度稍低，且非常适合自身的训练计划。”想到这里，姚禹就得意起来。
“那就是循序渐进，增次增重法。”
“简单的说，就是把目标部位，每天锻炼，一开始不求次数高，重量大，但求动作标准。”
“然后一天加一次，一周或者十天加一重。”
“比如卧推周一就40公斤，一组5次，一天3到4组。周二加一次，就六次，理想状态周日可以达到11次，但�